الكينوا: المصدر و القيمة الغذائية ، فوائد و موانع استعمالها
الاسم
العلمي لنبتة الكينوا هو Chenopodium
quinoa، و تُعرف أيضًا بأسماء مثل "الأم الحنون" أو "حبوب المستقبل" بسبب
قيمتها الغذائية العالية، تنحدر الكينوا من جبال الأنديز في أمريكا الجنوبية،
خاصة في البيرو و بوليفيا و الإكوادور، حيث زُرعت لأول مرة منذ أكثر من
5000 عام و كانت غذاءً أساسياً لحضارة الإنكا.
تُزرع
الكينوا في المناطق المرتفعة التي تتميز بالمناخ الجاف و التربة الرملية، حيث
تحتاج إلى كمية قليلة من المياه، و تنمو النبتة على شكل أعشاب بارتفاع يصل إلى
مترين، و تنتج بذورًا صغيرة يتم حصادها بعد 90
إلى 120 يومًا من الزراعة، بعد الحصاد، تُخضع
الحبوب لعملية إزالة الطبقة الخارجية المحتوية على مادة الصابونين، و هي مادة
طبيعية ذات طعم مر تمنع الطيور و الحشرات من التهامها، تُطهى الكينوا مثل الحبوب
الأخرى و تستخدم في العديد من الأطباق، نظرًا لكونها مصدرًا غنيًا بالبروتين و الألياف.
القيمة الغذائية لكل 100
غرام :
- السعرات
الحرارية368 : سعرة
حرارية
- البروتين14 : غرامًا
- الكربوهيدرات64 : غرامًا
- الألياف7 : غرامات
- الدهون6.1 : غرامات
- الكالسيوم47 : ملغ
- الحديد4.6 : ملغ
- المغنيسيوم197 : ملغ
- البوتاسيوم563 : ملغ
- الفسفور457 : ملغ
- الفيتامينات: غنية بفيتامين B1، B2، B6، و حمض
الفوليك
فوائد الاستعمال
غنية
بالبروتين الكامل :
الكينوا
من المصادر النباتية القليلة التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية،
مما يجعلها بديلًا مثاليًا للبروتين الحيواني، خصوصًا للنباتيين و الرياضيين، حيث
توفر البروتينات اللازمة لنمو العضلات و إصلاح الأنسجة و تعزيز الشعور بالشبع
لفترة أطول.
تحسن
صحة الجهاز الهضمي
:
تحتوي
الكينوا على نسبة عالية من الألياف الغذائية التي تُحسن حركة الأمعاء و تساعد
في منع الإمساك، كما أنها تُعزز نمو البكتيريا النافعة في الأمعاء، مما يُساهم في
تحسين الهضم و تقليل اضطرابات الجهاز الهضمي مثل القولون العصبي.
تساعد
في ضبط نسبة السكر في الدم
:
بفضل
مؤشرها الجلايسيمي المنخفض، تُساعد الكينوا في منع ارتفاع مستويات السكر في
الدم بشكل مفاجئ، مما يجعلها خيارًا ممتازًا لمرضى السكري، كما أنها تُحسن استجابة
الأنسولين، مما يُساعد في تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
تعزز
صحة القلب :
الكينوا
غنية بالمغنيسيوم و البوتاسيوم، و هما عنصران أساسيان للحفاظ على ضغط دم
متوازن، كما تساعد الألياف و الدهون الصحية في تقليل الكوليسترول الضار (LDL) و زيادة الكوليسترول الجيد (HDL)، مما يُقلل من
خطر الإصابة بأمراض القلب.
مضادة
للأكسدة و تُقاوم الالتهابات
:
تحتوي
الكينوا على مركبات الفلافونويد، مثل الكيرسيتين و الكايمبفيرول، التي
تمتلك خصائص مضادة للأكسدة تحمي الخلايا من التلف الناتج عن الجذور الحرة، كما
تساهم في تقليل الالتهابات المزمنة التي قد تؤدي إلى أمراض مثل السرطان و أمراض
القلب.
حساسية
عند بعض الأشخاص :
على
الرغم من ندرتها، إلا أن بعض الأشخاص قد يُصابون بحساسية تجاه الكينوا، مما قد
يؤدي إلى الطفح الجلدي، الحكة، أو اضطرابات هضمية مثل الغثيان و الانتفاخ،
و بسبب هذا الأمر يُفضل استشارة الطبيب عند ظهور أي أعراض تحسسية.
تحتوي
على مادة الصابونين :
تحتوي
القشرة الخارجية لحبوب الكينوا على الصابونين، و هي مادة قد تُسبب اضطرابات
هضمية أو مذاقًا مرًا إذا لم تُغسل جيدًا قبل الطهي، حيث يُنصح دائمًا
بنقع الكينوا في الماء لمدة 15 دقيقة و غسلها جيدًا قبل الاستعمال.
تؤثر
على امتصاص بعض المعادن :
الكينوا غنية بمضادات التغذية مثل
الفيتات، التي قد تُقلل من امتصاص الحديد، الكالسيوم، و الزنك في الجسم،
لذلك يُفضل تناولها مع مصادر غذائية غنية بفيتامين C لتعزيز امتصاص المعادن.
غير
مناسبة في بعض الحميات قليلة الكربوهيدرات :
على
الرغم من فوائدها، تحتوي الكينوا على نسبة مرتفعة نسبيًا من الكربوهيدرات،
مما قد يجعلها غير مناسبة للأشخاص الذين يتبعون نظام الكيتو أو الحميات
الغذائية التي تعتمد على تقليل الكربوهيدرات بشكل صارم.
الخاتمة :
تُعد
الكينوا واحدة من أكثر الحبوب المغذية التي اكتسبت شهرة عالمية بفضل قيمتها
الغذائية العالية و فوائدها الصحية المتعددة، فهي مصدر ممتاز للبروتين الكامل،
غنية بالألياف و المعادن، و تُساهم في تحسين صحة القلب، الجهاز الهضمي، و مستويات
السكر في الدم، كما أنها تحتوي على مضادات الأكسدة التي تحمي الجسم من الالتهابات
و الأمراض المزمنة.
و
رغم هذه الفوائد، يجب الحذر من بعض الآثار الجانبية المحتملة، مثل حساسية الكينوا
أو تأثيرها على امتصاص المعادن، يُنصح بغسلها جيدًا قبل الطهي لتقليل نسبة
الصابونين.
و
بفضل تعدد استخداماتها و سهولة تحضيرها، أصبحت الكينوا خيارًا غذائيًا مثاليًا للأشخاص
الذين يبحثون عن نظام غذائي صحي و متوازن، و مع استمرار الأبحاث حول فوائدها، من
المتوقع أن تلعب دورًا أكبر في الأنظمة الغذائية المستقبلية.